VÜCUT
KLAVUZU
yaz için vücudunu şekle sok
Yaz geliyor vücudunuzu hazır etmek için ister yeni başlangıç yapın ister geri dönüş yapın ama birşeyler yapın
GÜÇ ARTIK SENDE!
Kaslarınızın görünümü gayet güzel, ona söyleyecek bir sözüm yok. Fakat bu görünüm ile güç arasındaki oran nedir? Kendinize meydan okumaya hazırsanız sizler için özel tasarımım olan CATT antremanı ile ne kadar kas güç oranına sahip olduğunuzu sınamanın vakti gelmiş demektir.
Mart ayının gelmesi ile havalar yavaş yavaş ısınmaya başlıyor. CATT antremanı ile hem kas performansınızı sınayın hem de hem de kardiyovasküler set tekniği ile bu fonksiyonel temalı antremanla vücudunuzu kas yapıcı ve yağ parçalayıcı alana sürükleyin.
CATT antremanı ile kaslarınız ağlayacak o yüzden yanınızda enerji içeceği bulundurmanızı tavsiye ederim (kafein ve uyarıcı içermeyen)
Aşağıda CATT antremanının uygulanışı tekrar sayıları mevcut. Sırtınıza, belinize, midenize, bacaklarınıza güveniyorsanız. Haydi buyrun
Egzersizler arada hiç dinlenme olmadan ard arda yapılır. 10. Egzersiz bitimi 1 tur demektir. 1 tur sonunda 3 dk dinlenilir. 5 tur bitecek şekilde CATT antremanı yapılır.
1- ISINMA
5 dk STRETCH
Yapacağımız CATT antremanı dolayısı ile kan dolaşımını hızlandırıp, vücudumuzda sakatlanabilecek bölgeleri esnetmemiz hayati önem taşıyor. CATT antremanında egzersizler bel bacak ve karın olduğu için bu bölgeleri önce ısıtmak çok önemlidir
1- SAĞA VE SOLA STRETCH: Sağlık topuyla birkaç dakika boyunca bel bölgesinden sağ ve sola doğru rutin dönüş yapılır ve üst vücut egzersizlere hazırlarnır.
2- ÖNE EĞİLME: Sağlık topuyla öne doğru eğilerek arka bacaklar, kalf ve kalça bölgesi ve beraberinde ön bacaklar egzersize hazır hale getirilir.
2- DEADLIFT
1set
15 tekrar
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Barı resimde görüldüğü gibi yatay hizada ayak parmaklarınızın ve bileklerinizin ortasına alın. Eğilerek barı iki elinizle sıkıca tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde olmalıdır. Kalçanızı dizinizin yukarısında olacak şekilde indirin. Sırtınızı düzleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırın. Başınızı ileri bakacak şekilde düz tutun. Bacak, bel sırt ve kalça kaslarınızı kullanarak barı yerinden kaldırın. Aynı anda kalçanızı ileri doğru hareketlendirin. Kalçanız ve omzunuz aynı hızda hareket edecek şekilde barı vücudunuz dikleşinceye kadar kaldırın. Daha sonra kaldırma işleminin tersini uygulayarak kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına dönün. Barın yere değdiğinden emin olun.
3- PUSH PRESS
1set
20 tekrar
Barın her iki ucu avuç içleri karşıya bakacak şekilde, omuz hizasında sıkıca kavranır ve o noktadan itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indilirir. hareket devamınca vücut konumu hiç bozulmaz ve kollar yukarıya tamamen düzelinceye kadar kaldırılır ve tekrar kontrollü ve yavaş olarak başlangıç pozisyonuna gelinir.
4- CLEAN & JERK
1set
10 Tekrar
Deadlift, frontsquat ve push press egzersizlerinin karışımıdır. Deadlift pozisyonunda barbell kaldırılıp, sırtın ve omuzların duruşu bozulmadan front squat pozisyonunun başlangıcı olan çömelme durumuna getirilir. Bu pozisyondan front squat'ın bitiş durumuna gelinir yani sırtın pozisyonu değişmeden ön bacaklar ve ayak tabanlarının gücü ile yukarı doğru ayağa kalkılır. Hemen ardından hiç durmadan bir ayak geriye atılarak bar patlayıcı bir kuvvetle yukarı doğru itilir. Ve tüm bu pozisyonlar aynı kontrol ve hakimiyetle sıra ile başa dönülür.
5- CHIN UPS
4 set
12 tekrar
Barfiks istasyonunun barı, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden daha az bir aralıkta tutulur. Vucut boşluğa bırakılır. Bu durumda, vücut, nefes verilerek çene veya göğüs bar 0 seviyesine gelinceye kadar yukarıya çekilir ve bu noktadan itibaren nefes alınarak yavaşça aşağıya, kol kaslarında tam bir kasılma hissedilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında tüm vücut sabit kalmalı ve sallanmamalıdır.
6- FLOOR PRESS
1 set
15 tekrar
Yere sırt üstü yatılarak, bacaklar her iki yanda dizler uzatılmış bir şekilde yere sıkıca dayanılır. Bu konumda barbell barı, dengeli olarak el ile avuç içi vücudun karşıya dönük olarak ve dirsek yere değen bir konumda kavranır, Bar, dirsekler yere değerken, kol ise 90 derecelik bir açıdayken bu noktadan itibaren nefes verilerek kol tam düzelme seviyesine gelene kadar yukarıya kaldırılır ve tekrar nefes alınarak başlangıç noktasına indirilir.
7- FRONT SQUAT
4 Set
12 Tekrar
Barbell ön omuzlar üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak aralığı omuz genişliği kadardır. Parmak uçları hafiften dışarı bakar. Bu vaziyette nefes çekilerek, vücut öne eğilmeden, kalçalar iyice yere yaklaşacak kadar çömelme yapılır. nefes vererek tekrar başlangıç dik konumuna gelinir. Bütün hareket boyunca omurga zarar görmemesi için vücut dik tutulmalı ve asla öne eğilinmemeli. Bacak kaslarını hareket boyunca hiç gevşetmeden konsantre bir şekilde devam etmek esastır.
8- THURUSTERS
1 Set
15 Tekrar
Bu egzersiz front squat ve push press egzersizinin karışımıdır. Barbell ön omuzların üzerine tıpkı Front Squat egzersizinde olduğu gibi yerleştirilir. Front squat başlangıcındaki gibi vücut öne eğilmeden, yere doğru, kalçalar iyice yere yaklaşana kadar çömelme yapılır. Nefes vererek tekrar başlangıç konumuna dönülür ve bu pozisyona hiç ara vermeden bar kollar dümdüz olma seviyesine kadar kafanın üzerine yükseltilir. Aynı konsantrasyonda ağırlık önce omuzlara indirilir sonra front squat pozisyonuna gelinir.
ROWING MACHINE
15DK
YÜKSEK TEMPO
1 Set
15 Dakika
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder