BORDO BERELİ ANTRENMANI

BORDO BERELİ ANTRENMANI

TÜRK ÖZEL KUVVETLERİNİN PROGRAMI

Gerçek hayatta fonksiyonel bir kuvvete kavuşmak ve kas kütlenizi hızla artırmak için, Türk özel kuvvetlerinin anteman programını uygulayın

İlk 3 egzersizi 7 şer tekrardan 4 set halinde tamamlayın. Setler arasında 1.5 dk dinlenin. Son 2 egzersizi ise süper setler halinde yapın. 8 er tekrar ile başlayıp her bir sette tekrar sayısını 1 er azaltıp  0 a düşene kadar devam edin. Gerçek bir bordo bereli gibi antreman çıkarmak istiyorsanız 16 tekrar ile başlayın!

BARBELL SQUAT

Bir barı omuzlarınızın hemen üzerinde tutarak kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belinizden aşağısı doğal kıvrımını korurken, kalçanızı geri doğru itin.

BARBELL SHOULDER PRESS

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı üstten tutarak kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Barı omuzlarınızın ön tarafında tutun ve aynı hizada kaldırın. Başınızı biraz geri çekin dik durarak barı tekrar indirin.

DİPNOT:

YAKILAN KALORİ: 500

HEDEF: Kuvvet, güç, yağ yakmak

NEDEN: Kas gelişimini artırmak, rutinden çıkmak, güç kazanmak için

WEIGHTED PULLUP

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak platformdaki stabil barı üstten tutuşla kavrayın ve vücudunuzu sarkıtın. göğsünüzü bara doğru çektikten sonra kontrollü bir şekilde tekrer sarkıtın

BURPEE

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız yan tarafınızda dursun. Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi  kırın. Ellerinizi tamamen yere koyana kadar vücudunuzu aşağı yaklaştırın. Bacaklarınızı geriye atarak şınav pozisyonuna geçin. Ayağa kalkın ellerinizi açarak zıplayın ve tekrar edin.

KETTLEBELL SWING

Bir kettlebell i yere önünüze koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kalçanızı geri doğru itin, kettlebell i kavrayın. Önce hafifçe geri doğru bacaklarınızın arasından savurun sonra kazandığınız ağırlığın momentumunu ivmelendirerek göğsünüze doğru savurun. Aynı zamanda vücudunuzu yukarı doğru dikeltin.






Saffet Öztürk